G l o b e t r o t t e r

Buitensportvoeding

VOEDSELVEILIGHEID
voedselveiligheid
de warenwet
controlerende instanties
risicoanalyse en veiligheid

naar de winkel

naar het hoofdmenu en de overige hoofdstukken

Calcium ADH 0,8 - 1,2 mg.

Calcium is vooral belangrijk bij de botvorming. Daarnaast speelt het een rol bij de bloedstolling, de spierconcentratie en de hartfunctie. Samen met fosfor werkt het aan sterke tanden.Ook wordt de werking van het zenuwstelsel erdoor bevorderd. 99% van de in het lichaam aanwezige calcium bevindt zich in de tanden en  botten. 

Van de hoeveelheid calcium in het lichaam wordt jaarlijks 20% vervangen. Deze opname kan alleen plaatsvinden als er voldoende vitamine D in het lichaam aanwezig is. Een gebrek aan calcium ( in de darmen) kan leiden tot onvoldoende aanvoer waardoor botontkalking ontstaat. Overdosering van Vitamine D kan echter resulteren in aderverkalking.

Bronnen:

melk, kaas, yoghurt, sojabonen (sojabrokjes en vegetarische burgermix), vis (sardientjes, zalm), noten (pinda's, walnoten), zonnebloempitten, gedroogde bonen en groene groenten (spinazie, sperziebonen, boerenkool). Vet en oxaalzuur (dat in chocolade, rabarber en spinazie zit) kunnen een goede absorptie verhinderen (zie hiervoor ook bij ijzer). 

terug naar boven

Chloor  ADH niet meer dan 15 gram per dag.

Handhaaft de osmotische waarde en zuurgraad in het maagsap, oftewel is essentieel voor de productie van maagsap.

Daarnaast activeert chloor de reinigende werking van de lever; helpt bij de afvoer van afvalstoffen. Ook speelt het een rol bij de uitscheiding van kooldioxide door de longen, is het betrokken bij het transport van hormonen en onderhouden van de gezondheid van pezen en gewrichten.

Bronnen:

zout, zeewier, visproducten en vlees.

terug naar boven

Chroom ADH 0,05 - 0,2 mg.

Betrokken bij de productie van HDL-cholesterol (voor het belang daarvan, zie de bladzijde over cholesterol). Voorkomt en verlaagt hoge bloeddruk.

Van belang bij het koolhydraatmetabolisme. Het verbetert de omzetting van koolhydraat tot nuttige energie (reguleert de omzetting van insuline) en is daardoor van belang bij het voorkomen van suikerziekte.

Bronnen:

Voornaamste bronnen zijn zout en olijven. Verder in peulvruchten, volkorenproducten, melk en zuivelproducten, vlees, vis en schaaldieren en uit groente en fruit.

terug naar boven

IJzer  ADH 15 - 20 mg.

IJzer is van groot belang voor iedereen die zware arbeid en andere activiteiten verricht. Spieren hebben namelijk zuurstof nodig om beter en langer te werken. Zuurstof wordt naar de spieren vervoerd door de rode bloedlichaampjes. Daarvoor hebben de rode bloedlichaampjes ijzer nodig.

Er zit veel ijzer in spinazie maar die is aan oxaalzuur gebonden en kan daardoor moeilijk worden opgenomen door het lichaam. De 'power van Popey' moet dus niet te letterlijk genomen worden.Gelukkig is dit weer vrij te maken door walnoten, appel(stroop), of vitamine C te nuttigen, die breken het oxaalzuur weer af waardoor ook Calcium uit spinazie kan worden vrijgemaakt. Een tekort aan IJzer leidt tot bloedarmoede en uit zich door vermoeidheid en futloosheid. 

Grote ijzerleveranciers zijn:

okkernoten, peterselie, spruitjes, roggebrood, oesters, kalfsvlees, chips, cacaopoeder, tarwekiemen, sardines, rundvlees, ei, witte bonen, erwten, sojabonen (sojabrokjes en vegetarische burgermix) , sesam(pasta), rogge, cacao, havervlokken, gedroogde vruchten en kip. Appelstroop zorgt ervoor dat het ijzer in het voedsel 'vrijgemaakt' wordt voor het lichaam, koffie blokkeert de opname juist.

terug naar boven

Jodium  ADH 0,15 mg.

Betrokken bij de synthese van schildklierhormonen (afgifte van thyroxine, die weer noodzakelijk is voor de stofwisseling). 65% van alle in het lichaam aanwezige jodium is opgeslagen in de schildklier. Je hebt het nodig voor het behoud van gezonde nagels, huid en haar en stimuleert de aanmaak van het HDL-cholesterol, maar een teveel of een tekort leidt tot afwijkingen aan de schildklier. Een tekort leidt tot gewichtstoename, lusteloosheid en geestelijke traagheid, een teveel tot overdreven activiteit, vermageren, opvliegendheid en sterke schommelingen in de lichaamstemperatuur en het hartritme. De afwijkingen zijn meestal moeilijk te genezen. Vandaar dat apothekers voorzichtig zijn met het verstrekken van jodium voor waterzuivering; ondeskundig gebruik kan tot vervelende gevolgen leiden.

Bronnen:

Je verkrijgt jodium uit zout waar jodium aan toegevoegd is, uit schaal en schelpdieren en uit zeewier, maar ook uit brood omdat aan (ambachtelijk) brood  verplicht gejodeerd zout is toegevoegd.

terug naar boven

Kalium  ADH minimaal 1600  - 2000 mg. 

In Amerika wordt tegenwoordig uitgegaan van 3500 mg per dag maar deze       ADH is in Nederland nog niet officieel vastgesteld.

Kalium regelt samen met natrium (zout) de waterhuishouding in het lichaam. Natrium houdt het vocht vast, kalium laat het los en regelt dit alles. Er wordt beweerd dat bij activiteiten, in warme temperaturen, sterk transpireren voorkomen kan worden door extra kalium voor of tijdens deze activiteiten in te nemen.

Bronnen:

chocolade, banaan, rozijnen, ketchup, kip, haring, tomaat, kiwi, aardappel, spinazie en spruitjes. Alcohol, koffie en suiker hebben een negatieve uitwerking op het kaliumgehalte.

terug naar boven

Fluor  ADH 1,5 - 4 mg.

Bekend van de toevoeging aan tandpasta.

Ondanks de discussie in België, voorkomt fluor tandbederf, doordat het het tandglazuur verhardt. Van de vermeende schadelijke effecten die de Belgische minister (2002) claimt, is wetenschappelijk nog niets bewezen.

Fluor draagt bij aan sterke botten omdat het de opname van calcium bevordert.

Bronnen:

zeevis, gelatine, Chinese (groene of ongefermenteerde) thee. Aan drinkwater wordt in Nederland synthetische natriumfluoride toegevoegd dat gemiddeld voor 1 mg van de opname zorgt.

terug naar boven

Koper  ADH 2 mg

Van groot belang bij de verwerking van vitamine C, wordt snel in het bloed opgenomen. Nodig voor het omzetten van ijzer in hemoglobine.

Bronnen:

gedroogde vruchten, bonen, zeevis en (runder)lever

terug naar boven

Kobalt  ADH 0,008 mg -sporenelement-

is essentieel voor de vorming van vitamine B12 in het lichaam. Vaak wordt ijzertekort veroorzaakt door kobalt tekort. Het is van groot belang voor de rode bloedlichaampjes maar er is maar heel weinig nodig per dag.

Bronnen:

melk, mosselen, orgaanvlees en oesters én in bier.

terug naar boven

Magnesium  ADH 300 - 400 mg.

wordt wel het antistress-mineraal genoemd. Het is de belangrijkste voedingsstof voor de hersenen, verhoogt de weerstand tegen stress, depressies en spanningen, versterkt het concentratievermogen en het geheugen.

Verder is het betrokken bij het vrijmaken van energie uit voeding, het goed functioneren van de zenuwen en de spieren, helpt het bij de vorming van gezonde tanden en botten en bevordert het de gezondheid van hart en bloedvaten.

Bronnen:

groene bladgroente, noten, vijgen, citrusvruchten, appelen, peulvrachten, volkorenproducten en vis. Alcohol werkt negatief op de magnesiumgehaltes.

Maar zelfs met vitamines en mineralen hebben we nog niet alle belangrijke stoffen behandeld, lees verder op de volgende bladzijde

© Globetrotter, 1999 - 2002. Laatste update: 1 oktober 2002.

terug naar de vorige pagina