G l o b e t r o t t e r

Buitensportvoeding

de fysieke en mentale kracht, Queenstown, Nieuw Zeeland
METAAL - DE KRACHT

OVER VOEDING
wat is verantwoorde voeding
de schijf van vijf
energie en kilojoules
hoeveel energie
koolhydraten
vetten
cholesterol
essentiële vetzuren
eiwitten
vitamines
in vet oplosbare vitamines
over mineralen
bioactieve stoffen
probiotica en prébiotica
voedingssupplementen
gebruik voedingssupp.
fabeltjes over vitamines
verrijkte voeding
richtlijnen gezonde voeding
tips voor actievelingen
verdeling voedsel over de dag

MICRO-ORGANISMEN
wat is voedselbederf
vormen van besmetting
chemische besmetting
wat zijn micro-organismen
wat doen micro-organismen
soorten micro-organismen
hygiënetips

DE GESCHIEDENIS VAN DE VOEDINGSLEER
de geschiedenis van voedsel
oertijd tot 1960
1960 tot heden
voedsel en macht
religieuze aspecten

VEGETARISME
vegetarisme
combineren en vervangen

VOEDSELALLERGIE
voedselallergie
allergie en onze producten

VOEDSELVEILIGHEID
voedselveiligheid
de warenwet
controlerende instanties
risicoanalyse en veiligheid

naar de winkel

naar het hoofdmenu en de overige hoofdstukken

In water oplosbare vitamines

Het kenmerk van in water oplosbare vitamines is dat je niet snel een overdosis zult krijgen. De opgeloste vitamines 'spoelen' weg wanneer je lichaam ze niet opneemt. Dat betekent ook dat een grote dosis in één keer weinig effect zal hebben, het wordt afgevoerd wanneer er 'niets voor ze te doen is'. Alleen al daarom is opname met de voeding en uit de voeding aan te raden. De andere voedingstoffen zorgen er dan voor dat het lichaam de vitamine ook daadwerkelijk absorbeert. 

We onderscheiden 13 soorten in water oplosbare vitamines:

vitamine A - bètacaroteen ADH 0,8 - 1 mg.
Deze plantaardige vorm van vitamine A wordt door het lichaam zelf omgezet tot de benodigde vitamine A - retinol ( waarbij 6 gram bètacaroteen 1 gram retinol levert).
Tekort:
leidt tot branderige ogen, droge ogen, geïrriteerde slijmvliezen, regelmatig terugkerende infecties of haaruitval,  zie ook retinol.
Bronnen:
bètacaroteen komt voor in wortelen, abrikozen, rode paprika, spinazie, boerenkool en andijvie.
terug naar boven
Vitamine B1thiamine, ADH 1,4 mg.
Vitamine B1 is belangrijk voor de vorming en geleiding van zenuwprikkels.
Vitamine B1 bevindt zich vooral in de volle korrel van graansoorten en gaat dus verloren bij het malen. In witbrood en witmeel producten ontbreekt B1. Recentelijk is ontdekt dat B1 lucht- en zeeziekte kan voorkomen. 
Tekort:
last van beven, verlies aan coördinatie, zenuw-, hoofd- en gewrichtspijn.
De ziekte Beriberi is het gevolg van B1 tekort.
Ook ontstaan er beschadigingen van de kransslagaders. Prikkelbaarheid, vertraagde spijsvertering, en verminderde toevoer van zoutzuur, indirect hypoglykemie veroorzakend (voor uitleg: zie de bladzijde koolhydraten).
bronnen:
granen (zilvervliesrijst, havervlokken, tarwekiemen, knäckebröd, volkorenbrood) maar gaat verloren bij het malen, dus niet in witmeel en witbrood, peulvruchten (erwten, linzen en sojabonen, sojabrokjes en vegetarische burgermix), (bier)gist, aubergine, zemelen, cashewnoten, vlees, melk, ei, vis (tonijn), zonnepitten en aardappelen.
terug naar boven
Vitamine B2 - riboflavine, ADH m:1,6 mg. 
speelt een belangrijke rol bij het vrijmaken van koolhydraten uit voeding en breekt vet en eiwit af (fungeert als co-enzym), stimuleert de groei van de cellen van de huid. Mogelijk: de werking als bescherming tegen UV-licht voor de ogen.
Tekort:
kan leiden tot brokkelige nagels, oogbindvliesontsteking, ingescheurde mondhoeken en een gezwollen tong.
Bronnen:
(Edammer)-kaas, volle melk, smeerkaas, ei, kalfsvlees, kip, haring, sojabonen (sojabrokjes en vegetarische burgermix), spinazie, sardines, peterselie, paddestoelen - champignons, zeewier, gist, cashewnoten en chocolade.
terug naar boven
Vitamine B3- nicotinezuur, ADH 18 mg.
Ook deze vitamine is belangrijk voor het vrijmaken van energie uit voedsel en speelt een rol bij de aanmaak van geslachtshormonen, het cholesterolmetabolisme, het zenuwstelsel en de spijsvertering.
Tekort:
problemen met de spijsvertering, slapeloosheid, huidproblemen, vermoeidheid en psychische problemen.
bronnen:
vis, orgaanvlees, groente, volkorenproducten, pinda's, cashewnoten, avocado en gist.
terug naar boven
Vitamine B5 - panthotheenzuur, ADH 5 - 7 mg.
Betrokken bij het vet- en koolhydraatmetabolisme, afbraak van eiwitten en daaruit weer opbouwen van voor mensen geschikt eiwit, herstel van beschadigde weefsels. Sommige hormonen kunnen alleen gevormd worden bij voldoende vitamine B5, betrokken bij de zenuwprikkeloverdracht.
bronnen:
vis, paddestoelen, groene groentes, kip, eierdooier, orgaanvlees, volkorenproducten, vlees, pinda's en gist.
terug naar boven
Vitamine B6 - Pyridoxinezuur, ADH 2 mg.
werkt zeer nauw samen met B12 en B11 bij de opname van ijzer en de omzetting van -kwaadaardige- stoffen in de stofwisseling tot goedaardige stoffen.  Betrokken bij de zenuwprikkeloverdracht, het aminozuurmetabolisme en de synthese van meervoudig onverzadigde vetzuren.
Deze vitamine is essentieel voor het handhaven van een goed functionerend immuunsysteem en het goed laten verlopen van de uitscheiding van vocht.
Tekort
veroorzaakt bloedarmoede en zenuwaandoeningen.
Bronnen:
lever, gist, rundvlees, salades, groentes en maïs. Grote vitamine B6-leveranciers zijn: aardappelen, vis (tonijn), okkernoten, biergist, tarwekiemen,  kalfsvlees, kip, rundvlees, haring, zilvervliesrijst, volkorenbrood en banaan.
terug naar boven
Vitamine B11 - foliumzuur ADH 0,2  - 0,3 mg
vroeger ook wel bekend als vitamine M (ontdekt in 1935) en later opnieuw ontdekt (1939) onder de naam vitamine Bc, in 1940 als foliumzuur benoemd in spinazie.
Betrokken bij de stofwisseling van eiwitten en vetten, verkleint daarmee -waarschijnlijk- de kans op vernauwing van bloedvaten. Verkleint de kans op 'open ruggetjes' en miskramen, is noodzakelijk voor de aanmaak van rode bloedlichaampjes en helpt de hersenstofwisseling.
Versterkt de vorming van maagzuur, het afweersysteem en verbetert de leverwerking.
Onmisbaar bij de celdeling, wordt extra verstrekt aan vrouwen die zwanger willen worden. Ook de opname van B12 kan niet zonder foliumzuur maar teveel foliumzuur maskeert een vitamine B12 tekort.
Bronnen:
broccoli, bruinbrood, linzen, eieren, spinazie, spruitjes, tarwekiemen en orgaanvlees (lever, niertjes), sinaasappel en perzik.
terug naar boven
Vitamine B12 - cobalamine, ADH 2,5 microgram
is betrokken bij de DNA synthese (celkernstofwisseling) en de vorming van rode bloedcellen.
Belangrijk voor het geheugen en de concentratie.
Het heeft een gecompliceerde structuur en wordt vooral in de lever aangetroffen.
M.u.v paddestoelen is er (nog) geen goede niet-dierlijke vervanger voor de leverantie van B12 te vinden.
Tekort:
leidt tot bloedarmoede.
Bronnen:
komt veel voor in (orgaan)vlees, vis, kaas, eieren, melk en zuivelproducten. Naast melk en kaas zijn ei, haring, paddestoelen en tonijn grote vitamine B12-leveranciers.
Veganisten die hun maaltijden niet goed samenstellen lopen het risico B12 tekorten te ontwikkelen en brengen daarmee de opname van B6 en B11 in gevaar.
terug naar boven
In het B-complex komt ook nog voor:
B5 (pantotheenzuur): psychisch functioneren, vorming van hormonen, Bronnen: groene groente, vlees, pinda's.
B8 (biotine): conditie en huid, vroeger bekend als vitamine H.
Bronnen: sojabonen, lever, zuivel.
Choline: werkt als neurotransmitter en inositol, werken samen bij de geheugenbevordering.
Bronnen: wordt in het lichaam zelf aangemaakt.
Pangaminezuur (voorheen vitamine B15) en Laetriel (voorheen vitamine B17), zijn zogenaamde 'nepvitamines', zij hebben namelijk geen functie in het lichaam).
terug naar boven
Vitamine C - ascorbinezuur, ADH 70 mg.
Vitamine C heeft diverse belangrijke fysiologische functies.
Vooral sporters lopen het risico Vitamine C gebrek te ontwikkelen omdat tijdens de prestatie veel vitamine C verbruikt wordt (omzetting van koolhydraten naar energie).
Houdt de gewrichten soepel, is nauw betrokken bij de aanmaak van collageen.
Collageen is ook noodzakelijk bij de groei en herstel van bindweefsel (huid).
Belangrijk voor de gezondheid van tanden, tandvlees en bot.
Tot nu toe hebben studies uitgewezen dat 1 gram vitamine C per dag helpt om het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen.
Het grootste belang wordt ontleend aan de rol als antioxidant, en de hulp die vitamine C levert aan vitamine A en E, bij de antioxidante taak van deze vitamines.
Een volwassen mens heeft relatief (in vergelijking met de hoeveelheden van andere vitamines) veel vitamine C nodig; meer dan 50% gaat verloren bij de inspanning.
Vitamine C bevordert de opname van ijzer wanneer dit tegelijkertijd genuttigd wordt. In de voedingopname moet hiermee rekening worden gehouden.
Extra opname helpt inderdaad bij de bestrijding van verkoudheid, het effect is de bekorting van de cyclus (van 5 dagen) met 1 dag. Het slikken van extra vitamine C is daarmee eigenlijk irrelevant geworden. Ook omdat de kunstmatige vorm eerst nog in de maag moet worden omgezet in een lichaamseigen structuur.
Natuurlijke Vitamine C is daardoor altijd te verkiezen als extra 'vitaminebom'.
Tekort:
gebrek aan vitamine C leidt tot bloedend tandvlees maar kan ook het immuunsysteem nadelig beïnvloeden.
Een ernstig symptoom is de ziekte Scheurbuik, volgens deskundigen moet deze ziekte gezien worden als een voorfase voor het volledig afsterven van lichaamsfuncties. Dit is een gebreksziekte die echter pas voorkomt na langdurige tekorten. 
Bronnen:
Grote vitamine C-leveranciers zijn: kiwi, citrusvruchten, bramen, erwten, witte kool, rode paprika, sinaasappels, zwarte aalbessen, bloemkool, spruitjes, peterselie, spinazie, ananas, aalbessen, abrikozen, aardbeien, broccoli en wortelen.
Aardappelen en peulvruchten zijn goede alternatieven als fruit en kool gedurende enige tijd niet te verkrijgen zijn. Je zult niet snel een overdosis vitamine c krijgen, 10.000 mg per dag wordt als maximale dosis gezien.
 

Maar met vitamines alleen zijn we er nog niet, lees verder over de andere noodzakelijke stoffen

© Globetrotter, 1999 - 2002. Laatste update: 1 oktober 2002.

terug naar de vorige pagina