De dagverdeling:

In het ontbijt moeten veel koolhydraten zitten zodat je met een voorraad begint, maar het moet lichtverteerbaar zijn zodat je de energie niet alleen aan de vertering moet besteden. Muesli, cruesli, of pap, zoals havermout, of havermengsels van de bekende merken. Je kunt ze lekkerder en meer voedzaam maken met vruchtjes, zaden, noten en honing. En die dure ontbijtmengsels uit de winkels kun je natuurlijk ook zelf maken. Experimenteer thuis tot je een mengsel naar je eigen smaak gevonden hebt. Tijdens het ontbijt probeer je extra vocht op te nemen. Naast koffie of thee moet het ontbijt dan ook uit ander vocht bestaan. Dat kan uit bijvoorbeeld melk komen. Meng muesli of cruesli met wat melk (of water met melkpoeder). Ook griesmeel of yoghurt vormt een goede basis. De zuivelproducten leveren ook wat vet, al is dit minimaal, maar vooral veel calcium. Pindakaas, kaas, kokosbrood of chocoladepasta op brood of hartkeks doen het ook goed. Het is beter om niet teveel voedsel tegelijk in je maag te stoppen vlak voor je vertrekt. Voor vertering is vocht en tijd nodig dus neem de tijd om rustig je ontbijt te eten en drink er voldoende bij.
Tijdens de lunch gebruik je bij voorkeur iets warms en iets zouts om de verloren mineralen en zouten aan te vullen.
Heb je de tijd en las je na de lunch een uurtje rust in, bak dan een eitje met wat kaas of paddestoelen om de eiwit toevoer veilig te tellen. Maar heb je weinig tijd of moet direct na de lunch een flinke inspanning geleverd worden, maak dan in ieder geval wat soep. Een thermosfles met heet water is dan heel prettig; je kunt dan in ieder geval chocoladedrank, soep of anijsmelk maken. Hartkeks of crackers met kaas, chocoladepasta of smeerkaas vormen een prima lunch. Eet liefst ook wat fruit of noten of bewaar dat als tussendoortje. Drink ook nu weer veel en het liefst warme drank omdat  koude drank eerst in het lichaam verwarmd moet worden en dus energie verbruikt.
Tussendoortjes: noten en divers fruit, zoals gedroogde abrikoos, appel of banaan, muesli- of chocoladerepen, kaakjes, Sultana's of een handje rozijnen zijn tijdens de tocht gemakkelijk te knabbelen, worden gemakkelijk verteerd en vullen het glycogeendepot. Limonadepoeder oplossen in het drinkwater of een druivensuikersnoepje voegt wat suikers toe voor diegene die er even 'doorzit'. Voldoende drinken en desnoods een zakje ORS oplossen in het drinkwater. De mineralen helpen, bij zeer zware inspanning en bij veel zweten, het mineraalgehalte op peil te houden.
Direct na de tocht: eerst wat drinken, dus: water, thee of soep. Deze laatste zorgt dat het mineraalverlies gecompenseerd wordt. En daarna een stevige pasta, rijst,  aardappelen of bonenmaaltijd met voldoende groente. Zorg ervoor dat je vooral genoeg eet, anders wordt je 's nacht wakker met een rommelende maag. Hou er rekening mee dat de gemiddelde actieve reiziger of buitensporter, na een aantal dagen op reis te zijn geweest, meer eet dan thuis gebruikelijk is. Pas de porties daarop aan. De hoeveelheden die je wegwerkt zullen je verbazen maar je hebt het allemaal nodig om de volgende dag weer te kunnen presteren. 

Ter afronding van de maaltijd: een toetje van zuivel of fruit voor de vitamines.
Drink nog wat voor je gaat slapen en de volgende dag kun je er weer helemaal tegen! Misschien denk je nu bij jezelf: "van al dat drinken moet ik veel te vaak plassen", maar dat is ook juist de bedoeling. Het is is noodzakelijk om al die afvalstoffen van de geleverde prestatie (verbranding) af te voeren. 

Koffie en cholesterol: koffiebonen bevatten een stof die het cholesterolgehalte kan verhogen. Bij filterkoffie blijft deze stof achter in het filter. Bij 'Turkse koffie', waarbij de koffie rechtstreeks in het water gekookt wordt komt de stof wel in je lichaam terecht. Als je liever geen oploskoffie of koffiefilter gebruikt zijn er ook speciale koffiemerken die het brandproces zo laten verlopen dat er minder schadelijke stoffen gevormd worden.