planning van de tocht
Plan je (meerdaagse) tocht zodanig, dat je de eerste 4 dagen geen maximale inspanning hoeft te verrichten. Je traint je lichaam door de inspanning geleidelijk op te bouwen.
Hierdoor heeft het lichaam minder behoefte aan zweten en het lichaam gaat er zelfs voor zorgen dat er minder zout in het zweet zit waardoor je dit essentiële mineraal minder gaat verbruiken.
Bij een tocht in het hooggebergte plan je de tocht het beste zo, dat je geleidelijk stijgt en tijd hebt om te acclimatiseren.
Slapen doe je het beste op een lager punt dan het hoogste punt dat je die dag bereikt hebt.
Probeer altijd je kampeerplek dicht bij water te kiezen. Plan dus je dagafstand van tevoren en gebruik daarvoor een kaart. 
Is het echt niet mogelijk de dagtocht zodanig in te delen neem dan absoluut voldoende water mee.
Bezuinig nooit op volume of gewicht door de waterfles thuis te laten.
Zorg dat je minimaal 1 liter bij je hebt voor drinken tijdens de tocht en 1 liter om bij de lunch te gebruiken voor soep of warme dranken.
Een thermosfles is dan heel handig. Zeker tijdens kanoën, wintertochten of in de bergen zou je altijd warm water bij je moeten hebben, omdat in die situaties ook onderkoeling mee kan spelen. Het kan jou, of je tochtgenoot, het leven redden.

voorafgaand aan de tocht
Drink voor de tocht matig (om de maag niet te veel te belasten) maar minimaal de hoeveelheid die je op een  normale dag ook bij het ontbijt nuttigt.
Als je dus gewend bent om een pot thee te ledigen voor je naar je werk gaat dan doe je dat nu ook.
Koffie heeft de eigenschap om de urineproductie te stimuleren. Op zich is dit goed, de afvoer en filtering moet vooral doorgaan, maar wanneer je alleen koffie drinkt hou je te weinig vocht over als reserve voor straks.
Drink daarnaast een mok water of melk.
Vocht haal je ook uit het voedsel: voeg in water opgeloste melkpoeder bij de cruesli of muesli, eet verse of gewelde vruchten, neem eens pap in plaats van crackers. Het toegevoegde water voorziet, ongemerkt, in een gedeelte van de vochtbehoefte.

Tijdens de tocht
Tijdens de tocht kun je beter geregeld flinke porties water drinken dan de gehele dag door kleine slokjes te nemen. Probeer te drinken tot je echt geen dorst meer hebt.
Je zult merken dat wanneer je eenmaal drinkt, het ineens tot je doordringt dat je toch wel dorst had.
Als de transpiratie ineens losbarst weet je zeker dat je eigenlijk eerder had moeten drinken!
Wanneer de inspanning groot is en in een warme omgeving wordt geleverd, zul je meer transpireren en eerder geneigd zijn te drinken.
Onderschat de inspanning echter niet wanneer die in een wat kouder of natter klimaat geleverd wordt. Juist dan moet je er alert op zijn om voldoende en tijdig te drinken.
Vooral wanneer de inspanning in de bergen geleverd wordt is het belangrijk om tijdig en voldoende te drinken.
Een hulpmiddel om te beoordelen of je wel genoeg plast, is de hoeveelheid urine die je produceert: plas je veel minder dan gebruikelijk en/of is de kleur donkergeel, dan drink je te weinig!
Luister naar je lichaam, als je het erg warm hebt koel je niet genoeg.
Vooral mensen die minder gemakkelijk transpireren of overgewicht hebben voelen zich dan ongemakkelijk.
Er wordt door het lichaam te weinig vocht beschikbaar gesteld om te koelen.
De reden hiervoor kan liggen in vochttekort (dus drinken!) of in het lichaam dat niet getraind is om het vocht af te staan voor transpiratie. In dit laatste geval kan het helpen om voorafgaand aan de tocht een paar maal een sauna te bezoeken.
Blijf bij voorkeur uit de volle zon. Gebruik de koelere ochtend en de late middag voor de inspanning en breng het heetst van de dag door met siësta houden op een schaduwrijke plek.
Is het niet mogelijk om de zon te vermijden bescherm dan je hoofd en nek tegen de volle zon. De straling direct op de thermostaat werkt ontregelend op het koelmechanisme. Een hoed, een goed zonnebrandmiddel, goede zonnebril: ze helpen tegen meer dan alleen de ultravioletstraling.
Koel het lichaam (dat scheelt vochtverbruik), een koele doek in de nek verricht wonderen en, al klinkt het tegenstrijdig, bedek je lichaam zoveel mogelijk, dat scheelt in de warmte.
Nog een minder voor de hand liggende tip: ga niet op een warme ondergrond liggen om te rusten. Het lichaam zal proberen om die warme plaats te koelen en dus transpiratievocht aanmaken. Bovendien is het vlak boven de grond altijd warmer dan een meter daarboven
Zorg voor goed ventilerende kleding. Juist het zweten in een poncho of slecht ventilerende regenkleding kost extra transpiratie en dus vochtverlies. Een bijkomend gevaar van het niet kunnen afvoeren van dit transpiratievocht is het ontstaan van hittestuwing.

Drink geen alcohol. Alcohol heeft met koffie en thee gemeen dat de productie van urine gestimuleerd wordt. In koude omstandigheden geldt bovendien dat alcohol de bloedvaten verwijdt waardoor vocht verdampt en de afkoeling bevorderd wordt (en ja, die St. Bernardhond met een cognacvaatje is dus onzin, helaas).
Tijdens de lunch moet, zoveel mogelijk, het verbruikte vocht aangevuld worden.
Er moet reserve voor het vervolg van de tocht opgebouwd worden en het zoutgehalte moet weer aangevuld worden. Een soepje beantwoordt prima aan dit doel. Het is sowieso verstandig om direct na de inspanning warme dranken te nuttigen en de maag niet te confronteren met koude vloeistof. Warme dranken worden gemakkelijk opgenomen, omdat het lichaam geen energie hoeft te besteden aan het opwarmen. Je maag kan verkrampen wanneer het ineens geconfronteerd wordt met een substantie die zoveel kouder is dan de lichaamstemperatuur.

Neem op tijd rust. Het klinkt raar om dit te zeggen tegen buitensporters die voor de lol onderweg zijn maar we weten allemaal dat er omstandigheden zijn waarin de rustpauze er bij in schiet.
De combinatie van vermoeidheid en vochttekort is vaak de aanleiding tot dehydratie. 

Na de tocht drink je zoveel mogelijk, maar wel geleidelijk; ook nu weer eerst warme drank en pas na afkoeling van het lichaam wat koelere drank.
Een soepje vooraf om de mineralen aan te vullen, of thee, dan pas een mok water. Deze volgorde is ook handig wanneer het water eerst gekookt moet worden ter ontsmetting. Het water kan ondertussen afkoelen.
Tijdens de avondmaaltijd kun je vocht opnemen door iets 'natter' te koken dan je thuis gewend bent.
Kook of ontsmet voldoende water om ook 's nachts te kunnen drinken. Bij het slapen gaan de processen, en dus het vochtverbruik, gewoon door.
In de bergen is het verstandig om voor het slapen gaan een extra glas water te drinken. Je verbruikt op grotere hoogte -ongemerkt- meer vocht.

Wees attent op de hygiëne: diarree of voedselvergiftiging leidt bijna altijd tot vochttekort.
Mocht je toch diarree of voedselvergiftiging oplopen, probeer dan in ieder geval je vocht- en mineralenbalans op peil te houden door het drinken van water met ORS.
ORS is een zakje met mineralen en zouten die je, aangelengd met schoon water, diarreepatiënten kunt laten drinken. Hierdoor wordt niet de oorzaak van de diarree weggenomen maar krijgt het lichaam wel vocht en zouten. Je kunt ORS ook gebruiken bij de behandeling van vochttekort. Het is wel belangrijk om de juiste hoeveelheid water aan te houden omdat anders de overconcentratie juist vocht zal onttrekken in plaats van toevoegen (osmose en diffusie werking). Tegenwoordig is ook 'rijst-ORS' op de markt, waarin de mineralen gecombineerd met rijst, dat licht verteerbaar is, aanwezig zijn. Hierdoor komt er toch iets voedsel binnen en dit is -volgens de thans geldende opvattingen- de beste remedie.  

Tot slot: water is middel en geen doel op zich. Door efficiënt om te gaan met water en je eigen lichaam, kun je problemen voorkomen en hoef je minder energie aan het water zelf te besteden. Tenslotte zijn er andere onderwerpen waar je energie aan wilt besteden.