Groenten

Groente is niet alleen maar een bijgerecht. Voor sommige mensen vormt groente (in volumepercentages gerekend) de hoofdmoot van de maaltijd. Voor buitensporters ligt dat, noodgedwongen, soms anders. Wij hebben de koolhydraten nodig uit de basisbestanddelen en passen de maaltijden en de verhoudingen binnen die maaltijd daarop aan. Daarnaast is het vaak niet mogelijk om een knapperige salade bij de maaltijd te serveren. Domweg omdat het niet lang genoeg fris blijft of omdat het niet verkrijgbaar is. Uiteraard proberen de meeste buitensporter, daar waar het maar enigszins mogelijk is, de hand te leggen op verse groente. Al is het maar een paprika of tomaat, een bloemkool of wat uien. Soms lukt dat echter niet. In een land als IJsland, het hoge noorden van Canada of Scandinavië of in de bergen of woestijnen moeten wij het doen met wat we bij ons dragen. En dat meestal gedurende enkele dagen, waarin ook nog de nodige inspanning geleverd moet worden. Reden te meer dus om gedroogde groente te gebruiken. Sommige groentes zijn dan echte smaakmakers, andere zijn belangrijk door hun voedingstoffen. En soms.. zijn ze leverancier van allebei.

Smaak, voedingstoffen en vitamines
Smaakmakers zijn vooral ui, tomaat, paprika, courgette en aubergine, maar ook maïs en prei. Waarmee niet gezegd is dat broccoli of sperziebonen niet lekker zijn. maar juist de eerst genoemden kunnen een maaltijd helemaal ‘ophalen’, een compleet andere smaak geven aan alweer dat rijstpotje of pastaprutje. Iedereen weet wel dat groente als vitamine- en mineralen-leveranciers erg belangrijk is. Maar groente bevat ook bioactieve stoffen die een belangrijke rol in ons lichaam spelen en alleen uit groente kunnen worden gehaald. Bovendien bevat groente ook voedingsvezels. In die zin zijn vitaminepilletjes, als vervanging van groente, dus niet afdoende.

Een wijdverbreid misverstand is dat rauwe groente gezonder is omdat deze meer vitamine bevat dan gekookte groente: gekookte groente bevat vitamine in een vorm die door het lichaam gemakkelijker wordt opgenomen. Peulvruchten en paddestoelen moeten bewerkt worden (koken, bakken) omdat zij in rauwe vorm giftige stoffen bevatten. Gekookte groente is in het algemeen beter verteerbaar. Er treedt natuurlijk wel wat verlies op door het koken. Dit beperk je door zo min mogelijk kookvocht af te gieten. Roerbakken is een prima manier om groente te bewerken zonder dat er veel vitamineverlies optreedt. Voor buitenkoks is dit echter niet de meest praktische bereidingswijze (al is het niet onmogelijk!). Ook de combinatie van voedingsstoffen is belangrijk: tomaten die gebakken zijn in olie leveren meer vitamines omdat het lichaam deze beter kan opnemen, tomatenpuree bevat meer bètacaroteen en lycopeen dan rauwe tomaat. .

Toepassingen bij Globetrotter Buitensportvoeding
In het assortiment van Globetrotter Buitensportvoeding vind je een groot assortiment groentes. Voor een gedetailleerd overzicht kun je terecht op de bestellijst met  losse ingrediënten. Uiteraard zijn al onze maaltijden ruimschoots voorzien van groentes. Ons assortiment is groot genoeg om hiermee een groot aantal verschillende maaltijden samen te stellen. Zo kun je gevarieerd en naar eigen smaak eten. Dat is trouwens niet alleen voor de smaakpapillen belangrijk maar zo krijg je ook van al die verschillende voedingsstoffen steeds voldoende tot je beschikking.  Voor een overzicht van de groente per maaltijd verwijzen wij graag naar de informatie die bij elke maaltijd aanwezig is.

De voedingswaarde van groenten ligt niet alleen op het gebied van mineralen en vitamines maar deze waardes kunnen wel behulpzaam zijn bij de samenstelling van de maaltijden. Door voldoende te variëren krijg je dan alle stoffen binnen die je nodig hebt. Onderstaande tabel toont de waarde in gedroogde groentes. Het zal je opvallen dat deze waardes hoger zijn dan bij verse (rauwe) producten. Dat komt omdat de voedingsstoffen per 100 gram gedroogd product veel geconcentreerder aanwezig zijn.

Groente Na  in mg Kalium in mg Ca in mg IJzer in mg in mg vit. B2 in mg Vit. C in mg eiwit in gram
Spinazie 0 4043 2358 17.5 0.8 2.3 81 13.5
Wortel 412 2523 377 2.4 0.5 0.5 23 5.9
Sperzieboon 0 2092 634 9.5 0.6 0.8 43 4.3
Prei 47 5481 915 5.6 1.1 0.4 141 9.4
Erwten 52 1572 105 10.5 0.9 0.8 131 10.5
Zoete Maïs 4 1072 47 1.7 0.5 0.3 0 6.4
Paprika 52 2096 157 5.3 0.3 0.7 314 2.6
Ui 72 1451 218 3.6 0.22 0.15 226 3.6
Rode Kool 94 2882 440 3.1 0.9 0.3 398 10.5
Boerenkool 334 1078 1212 6.7 0.7 1.5 269 16.2
Aubergine 135 2695 135 6.7 0.5 0.7 54 6.7
Courgette 59 2358 353 28.3 0.6 1.06 189 11.8
Rode Biet 1572 3358 707 31.4 0.8 1.3 47 3.9
Broccoli 57 2075 717 9.4 0.6 1.9 321 59.3
Tomaat 188 5660 188 3.8 0.9 0.4 226 4.7

N.B.   Cijfers  per 100 gram gedroogd product

Deze cijfers kunnen je alleen behulpzaam zijn als je weet wat de dagelijkse behoefte is. Deze informatie kun je in het Hoofdstuk Metaal vinden. Daar lees je ook hoe je de voedingstoffen vrij kunt maken en ter beschikking van het lichaam kunt krijgen door combinaties van voedingstoffen te gebruiken.

Diverse groentes bevatten naast de reeds vermelde stoffen ook andere werkzame stoffen; zo bevat tomaat melatonine, het hormoon dat jetlag en slaapproblemen kan verhelpen.  Je moet dan wel bereid zijn om zo’n 15 kilo tomaten te eten om enig effect ervan te merken. Rode bieten en papaja bevatten betaïne HCL, een enzym dat de zuurgraad in de darmen beïnvloedt. (n.b.  nadere uitleg over melatonine en HCL vind je in de woordenlijst).

BEREIDING:
Gedroogde groente heeft water nodig om weer tot een smakelijk ingrediënt terug te komen. Je kunt efficiënt met water en voedingsstoffen omgaan door de groentes tegelijkertijd met het basisproduct in het water te doen. Hierdoor welt het product tegelijk met het koken en hoef je geen apart pannetje te gebruiken of water te verwarmen.  Je behoudt op deze manier ook alle smaak en voedingsstoffen in je maaltijd.

Wanneer je gedroogde groente wilt bakken, moet je het wel eerst wellen in ruim water  Gebruik zoveel water dat de groente precies onder staat. Reken op 5 minuten weltijd. Gebruik waar mogelijk het welwater voor het bereiden van een saus: hierin is een groot deel van de smaak en de voedingswaarde getrokken die op deze manier toch benut kan worden.

HOEVEELHEID:
Wanneer je gedroogde ingrediënten gebruikt,  worden gewicht en volume in gekookte vorm  gemiddeld 4x  groter. 50 gram gedroogde groente levert dan weer 200 gram gekookte groente. Het voedingscentrum adviseert 200 gram groente en 2 stuks fruit per dag. Dit zijn ruime porties groente. Zelfs thuis moet menigeen veel moeite doen om dit te bereiken. 400 gram boerenkool past in geen enkel buitensportpannetje. 200 gram gekookte boerenkool is eerder een portie voor 2 personen. Bij zwaardere groente zoals wortel, maïs, courgettes en dergelijk kun je, door combinaties te maken, een eind in de goede richting komen.  Vandaar dat wij -over het algemeen- meerdere groentes in de maaltijden verwerken. Wanneer het product als smaaktoevoeging wordt gebruikt zul je ongeveer 10 gram per soort groente gebruiken.