De centrale vraag is: wat neem ik mee op reis zodat ik mijn krachten op peil hou?  Deze vraag krijgen wij vaak op beurzen en in onze mail:” Wat is gezond, wat is verantwoord, hoeveel is voldoende, waar let je op bij de samenstelling van een maaltijd?” Allemaal vragen die je ook thuis stelt en dagelijks moet beantwoorden, maar thuis gebeurd dat vaak iets onbewuster, je doet je boodschappen en kijkt wat er is, wat je lekker vind. Die luxe heb je op reis vaak niet. Dan moet je ineens wat meer zorgvuldiger gaan “plannen”. Het gewicht, de verkrijgbaarheid ter plekke, de houdbaarheid en vervoerbaarheid, de bereidbaarheid op een brander, de extra inspanning die je gaat leveren: vult het wel genoeg?. Onderwerpen als voedingswaarde, voedingstoffen en voedselveiligheid krijgen een andere “waarde”  dan thuis. We gaan je op weg helpen hiermee zodat je in staat bent om zelf die vragen te beantwoorden en verantwoord en lekker te eten.

Wat is verantwoorde voeding?

Alles wat ons lichaam nodig heeft zit in onze voeding. Voedsel levert de brandstof, de energie die nodig is voor de groei, de kracht en het onderhoud van ons lichaam. Energie wordt  gevormd door het verbranden van vetten, eiwitten, alcohol en koolhydraten. Dit worden de macronutriënten genoemd. Van deze stoffen hebben we grote hoeveelheden nodig. Want we hebben veel energie nodig: voor onze warmte, voor de bewegingen die we maken, voor onze (hersen-)activiteiten en voor onze lichaamsprocessen. Daarnaast bevat voedsel bepaalde voedingsstoffen die niet direct energie leveren maar als hulpstof nodig zijn om de lichaamsonderdelen goed te laten functioneren. Wij kennen deze stoffen onder de namen vitamines, mineralen en sporenelementen. Van deze stoffen hebben we minder nodig, daarom worden deze de micronutriënten genoemd. Verder is er nog een groep stoffen die in het geheel geen voedingswaarde heeft, maar wel een rol speelt in onze gezondheid, bijvoorbeeld de bioactieve stoffen, de voedingsvezels en de antioxidanten.
Alles wat we nodig hebben zit in onze voeding, mits wij dan ook de juiste voeding gebruiken in de goede verhouding (van het ene meer, van het andere wat minder) en bij de samenstelling van onze maaltijden genoeg variatie aanbrengen zodat we alle voedingstoffen binnenkrijgen. Om gezond en energiek te blijven hebben wij 40 verschillende voedingstoffen nodig. Dat kun je maar moeilijk op één dag in de juiste verhoudingen binnen krijgen. En dat is de kern van verantwoorde voeding: datgene eten wat je nodig hebt, in de mate waarin je het nodig hebt en zodanig verdeeld over de dag/dagen dat de stoffen goed samenwerken en elkaar versterken,  zodat je gezond en krachtig blijft. Voedingsstoffen kun je relateren aan bepaalde voedingsmiddelen (voedingsproducten). Vervolgens kun je een keuze maken uit deze voedingsmiddelen bij het samenstellen van je maaltijd. Deze groepen staan beter bekend als: de schijf van vijf.

  • graan en zetmeelproducten: voedingsmiddelen die rijk zijn aan zetmeel, maar ook eiwit, vitamines en mineralen leveren, zoals brood, rijst, pasta, aardappelen en bonen.
  • groente en fruit: deze voedingsmiddelen zijn rijk aan water, mineralen, vitamines, vezels en bioactieve stoffen.
  • vis, vlees en eieren: vooral van belang als leverancier van eiwitten, B-complex, en ijzer. Sommige producten bevatten veel (al dan niet gezonde) vetten.
  • zuivelproducten: rijk aan eiwit en calcium.
  • vetstoffen: vooral van belang voor de in vetoplosbare vitamines en vetzuren.

en als extra punt: 

  • dranken, vooral voor de vochtinbreng van belang.

Uit elke groep moet een onderdeel in de maaltijd aanwezig zijn. Maar het is natuurlijk ook zo dat sommige producten elkaar kunnen vervangen of in meerdere groepen kunnen voorkomen; bonen zijn immers groente maar kunnen ook als onderdeel van de graangroep geselecteerd worden, kaas is een vervangende eiwitbron. Niet elke maaltijd moet altijd bestaan uit een product uit elke groep. Het gaat er meer om, dat gedurende de dag één vertegenwoordiger uit de groepen aanwezig is en dit mag zelfs zo samengesteld zijn dat die evenwichtigheid gerealiseerd wordt in een tijdsbestek van een aantal dagen. De verdeling is dus niet zozeer een keurslijf als wel een hulpmiddel. Als je de maaltijden samenstelt op basis van de schijf van vijf, ben je er dan? Nou nee, want tegenwoordig wordt meer nadruk gelegd op de kwalitatieve aspecten van de voedingsmiddelen: onverzadigd vet in plaats van verzadigd vet, meer vis en minder vlees, volkorenproducten in plaats van witmeel. De schijf van vijf is dus wel een basis maar er is nog meer van belang. Voedsel is tenslotte de leverancier van energie.
wil je daar meer over weten lees dan verder



  Vraag 1: Hoe haal ik de meest optimale energie uit voedsel 

hiervoor kijken we naar Energie:  wat is energie en waar komt het vandaan?

Energie is kracht en/of warmte en wordt uit voeding omgezet door verbranding. Energie gaat nooit verloren: heel simpel gezegd hebben de plantaardige voedingsmiddelen, de energie in eerste instantie vanuit zonne-energie omgezet in koolhydraten, eiwitten en vetten. Daarmee hebben zij zichzelf in leven gehouden en de energieleverende stoffen opgeslagen in hun eigen ‘lichaam’. Door het eten van planten (door mens of dier) komen de energieleverende stoffen ter beschikking van ons lichaam. Ditzelfde vindt ook plaats in dieren: de in het dierenlichaam opgeslagen voedingstoffen worden weer door ons lichaam gebruikt. Vroeger werd energie weergegeven in de term calorie. Calorie is echter de eenheid van warmte terwijl de energetische waarde van voeding veel meer belang heeft als kracht. Sinds een aantal jaren wordt dan ook Joule gebruikt als weergave eenheid voor energie. De voedingswaarde van een product wordt weergegeven als kJ (kilojoules).   1 gram koolhydraat levert 17 kJ (= 4 kcal) 1 gram eiwit levert 17 kJ (= 4 kcal) 1 gram vet levert 37 kJ (= 9 kcal) 1 gram alcohol levert 29 kJ (= 7 kcal) De energie-inhoud van een stof wordt (mede) bepaald door de aanwezige hoeveelheid vet, koolhydraat, eiwit en alcohol. Het is echter niet zo dat je dan maar eenvoudig het aantal kJ optelt en daarmee een voldoende voedzame of gezonde maaltijd gecreëerd hebt. Zo beschouwt zou je geneigd zijn om alcohol te gebruiken om aan je energiebehoefte te voldoen. Helaas levert niet elke kJ ooknuttige energie. Vet is ook zo’n verwarrende leverancier. Los van de discussie over goede en slechte vetten, bevat vet in zijn totaliteit wel veel kJ, maar levert vet geen efficiënte energie. Vet moet eerst in de darmen omgezet worden tot vetzuren en glycerol. Tijdens deze omzetting wordt energie en zuurstof verbruikt. Twee zaken die je eigenlijk voor andere doeleinden wilt gebruiken. Het glycerol wordt wel gebruikt bij de energievorming, maar naarmate de inspanning langer duurt levert vet minder energie. Vet is daarentegen wel nodig voor het verbrandingsproces. Vet moet dus gebruikt worden bij het verbrandingsproces maar niet als energiebasis.

Koolhydraten kunnen als suikers of als zetmeel voorkomen: aan de suikers heb je niet veel ( die leveren kortstondige  energie  Als je langdurige kracht moet leveren heb je daar dus niet veel aan) . Maar zetmeel wordt omgezet tot glucose. Het belang van koolhydraten zit in de glucose.
Een stukje uit de voedingsleer: De inspanning moet geleverd worden door het spierstelsel. De spieren halen de benodigde energie uit glucose die in ons bloed circuleert (glucose is voor het lichaam wat benzine is voor een automotor). Glucose wordt voortdurend aangevuld vanuit het maagdarmstelsel (voeding) en uit onze energiedepots: de glycogeendepots (= glucose opgeslagen in spieren en lever) en de vetdepots. Het is dus belangrijk om de “glycogeendepots” goed te benutten. Als deze fors worden aangesproken worden er i.p.v  de koolhydraten, het eiwit uit het spierweefsel  en vet aangesproken en dat moet je zien te voorkomen. Vet is immers belangrijk voor de optimale verbranding en je wilt natuurlijk niet het spierweefsel aantasten. Dus moet het glycogeendepot voortdurend aangevuld worden uit andere bronnen en hiervoor gebruik je koolhydraatrijkvoedsel.

Voor een optimale energieopname moet het voedsel samengesteld zijn uit: 50% koolhydraat, 15% eiwit en 35% vet. Het antwoord op vraag 1 is dus: stel je maaltijd samen met ingrediënten die  er voor zorgen dat bovenstaande verhouding klopt

vraag 2:Hoeveel energie heb je nodig

Net als de voedingsbehoefte is de energiebehoefte afhankelijk van je geslacht, je leeftijd en je activiteiten. Sterker nog: het is de behoefte aan energie die, voor het grootste deel, bepaalt hoeveel voedsel je nodig hebt. Wanneer je een activiteit uitvoert gebruik je meer energie dan met slapen. Het gewicht dat de activiteit moet uitvoeren speelt daarbij een rol en ook de tijdsduur dat deze activiteit wordt uitgevoerd. Daar is een mooi rekensommetje op los te laten: het eigen gewicht x de activiteit in kJ x de tijd die besteedt wordt aan het uitvoeren van de activiteit.   Een voorbeeld:
Een persoon van 70 kilo gaat 3 uur wandelen. Niet zo fanatiek, dus zeg dat deze persoon 3 km per uur loopt. Bij deze activiteit wordt 12,2 kJ p/uur verbruikt. De rekensom luidt dan als volgt: 70 x 12,2 x 3 =  2562 kJ energie. En bij deze berekening is nog geen rekening gehouden met koude omstandigheden of extra energieverbruik omdat de berg waarop gewandeld wordt erg steil is. De rekensommetjes zijn met onderstaande cijfers ook te maken voor andere activiteiten en het eigen gewicht.  

Activiteit kJ.
slapen 3,9
staan 5,0
Wandelen – vlak terrein 12,2
wandelen – bergachtig/zwaar terrein 16,4
langlaufen 8km p/uur 50,4
kanoen, langzaam fietsen 18,5
langlaufen 15 km p/uur, race fietsen 72,7
roeien, schaatsen 12 km p/uur 31,5
skiën, paardrijden 25,2
rennen 14km p/uur, crosscountryrennen 56,7

Afhankelijk van het eigen gewicht en de activiteiten is te berekenen hoeveel energie, uitgedrukt in kJ, benodigd is. Wanneer je aan het rekenen slaat zul je merken dat er een aanzienlijke hoeveelheid kJ nodig is. Ook bij rust en slapen is immers energie nodig. Het rustverbruik kan daarbij op 4 kJ gesteld worden. Een actief etmaal van 24 uur waarvan 6 uur aan normaal wandelen besteed wordt kost dan al minimaal (12,2 x 6) + (18uur rust x 4) = 144 kJ x het eigen gewicht van (stel) 70 kilo = 10094 kJ. Het spreekt voor zich dat je meer verbruikt want je brengt geen 18 uur rustend door en je verbruikt misschien meer door koude of juist warme omstandigheden. In onderstaande tabel is de rekensom reeds globaal gemaakt. In de tabel wordt uitgegaan van gemiddelde activiteitenpatronen die in een leeftijdscategorie gelden en gemiddelde gewichten per geslacht.

matige inspanning zware inspanning zeer zware inspanning
mannen 20 t/m 35 jaar 12100 kJ 13800 kJ 15900 kJ
mannen 35 t/m 55 jaar 11300 kJ 13400 kJ 15500 kJ
vrouwen 20t/m 35 jaar 9100 kJ 10900 kJ 13900 kJ
vrouwen 35t/m 55 jaar 8800 kJ 9900 kJ 12800 kJ

Een ander interessant houvast is de (globale) formule: Je verbrandt 1 kcal per kilometer per kilo lichaamsgewicht wanneer je je te voet verplaatst (formule van de drie k’s). Hoe globaal deze cijfers ook zijn, het toont wel aan dat er vrij veel voedsel opgenomen en verteerd moet worden om aan deze energiebehoefte te voldoen. Hoe actiever je bent en hoe extremer de omstandigheden, hoe meer energie ter beschikking moet komen. In sommige expedities ontstaat dan de paradox dat je zoveel moet eten en verteren (wat op zich zelf ook weer energie kost), dat de hoeveelheid voedsel die meegesleept moet worden immens veel wordt. Dat meeslepen vergt natuurlijk ook weer kracht. Hoogwaardig voedsel kiezen is dan uitermate belangrijk. Natuurlijk gaat niet iedereen op expeditie naar de Noordpool, de meeste van ons zullen minder extreem op reis gaan. Toch is wel duidelijk dat er bij actieve reizigers en buitensporters behoefte is aan energierijk voedsel dat in de meest optimale verhouding moet zijn samengesteld.

vraag 3  waarom moet ik koolhydraten, vet en eiwitten eten, wat doet  dat eigenlijk?

KOOLHYDRATEN: Koolhydraten zijn, zoals al eerder vermeld werd, de belangrijkste energieleveranciers voor ons lichaam. Dit komt omdat de omzetting van koolhydraten naar energie sneller verloopt aangezien ze veel gemakkelijker toegankelijk zijn voor omzetting en daardoor sneller in het glycogeendepot terecht komen. Glucose wordt in bladgroen gemaakt van kooldioxide en water. Om energie vrij te maken is verbranding nodig. De voornaamste brandstof is glucose: als je langzaam glucose afbreekt krijg je minder warmte en meer kracht als opbrengst. Zetmeel bestaat uit een keten van glucosemoleculen en moet eerst worden afgebroken tot maltose en glucose. In dat proces wordt het in eerst instantie omgezet tot glycogeen. Glycogeen is een reservestof die in de spieren en de lever bewaard wordt. Het is belangrijk om vanuit het glycogeendepot, gedoseerd glucose ter beschikking te maken. Het is namelijk belangrijk dat het glucosegehalte (meer algemeen bekend als bloedsuikerpeil) in het bloed ongeveer gelijk blijft. Het is  beter om te zorgen dat het lichaam de beschikking krijgt over zetmeel, die gedoseerd tot glucose omgevormd worden, in plaats van direct naar suiker te grijpen. Je vindt goede koolhydraten in (volkoren) graanproducten (brood, rijst,pasta), aardappelen, peulvruchten en sommige vruchten. Gedroogde vruchten functioneren heel goed als tussendoortjes, net als mueslirepen en fruit. Minder goede koolhydraten zijn koekjes, snoep en alles waar geraffineerde suiker in verwerkt is. Dat wil niet zeggen dat je die dingen niet mag eten (lekker hoor zo’n snoepje) maar het moet niet je voornaamste bron zijn. De voornaamste hoeveelheid koolhydraten voeg je het beste toe aan het eind van de dag. Zetmeel wordt (mede) verteerd door speeksel, goed kauwen voegt speeksel toe, de nachtelijke (spijs)vertering zorgt dan weer voor een reserve glycogeen, genoeg voor weer een actieve dag.

VETTEN: Vet en Vooroordeel, het begint beide met een V en lijkt tegenwoordig wel bij elkaar te horen. Sommige mensen beginnen al te rillen als het woord vet valt. Van vet word je dik. Vet is slecht voor je hart en cholesterolgehalte, vet mag niet.  Daarom doen zeker de snackbars goede zaken en is de hamburgerfabrikant over de gehele wereld te vinden?! Of komt dat omdat je lichaam  wel degelijk vet  nodig heeft  en er  om vraagt? Een paar feiten dan maar om de vooroordelen te nuanceren:

    • Alle vet is nodig bij de verbranding van voedsel.
    • Vet zorgt voor een verbeterde opname van vitamines A, D, E en K. Deze hebben namelijk vet nodig om op te lossen.li>
    • Een bepaalde soort vet is noodzakelijk voor de instandhouding van het immuunsysteem.
    • Vet helpt bij het voorkomen van hart en vaatziekten, en vet stimuleert het krijgen van hart en vaatziekten.
    • Alle vet is het perfecte opslagmedium voor energievoorraden; wanneer we een vergelijkbare hoeveelheid energie in koolhydraatvorm zouden opslaan, zouden we zesmaal in omvang toenemen.
    • Er bestaat niet 1 vet, maar diverse soorten vet.
    • Als er iets gezegd wordt over ‘vet’ moet je erbij vertellen over welke soort vet je het nu eigenlijk hebt.

Dus is alles wat boven de laatste stelling staat, net zo onjuist, want ook daarbij wordt niet gezegd over welke soort vet het nu eigenlijk gaat.

Tijd om concreet te worden dus: Vet bestaat uit glycerol en vetzuren. Er is verzadigd vet, hierbij is het maximum aantal waterstofatomen aan het vetzuur gekoppeld. Er is onverzadigd vet, hierbij zijn een paar waterstofatomen vervangen door een enkelvoudige binding = enkelvoudig onverzadigd vetzuur, of de waterstofatomen zijn vervangen door dubbele bindingen = meervoudig onverzadigd vetzuur. Uh, ja, da’s erg interessant, gaap, maar wat betekent dat nu voor mij? Nou, alle vetten bevatten zowel verzadigde als onverzadigde vetzuren en daarin ontstaat nog wel eens een misverstand. Als er namelijk gesproken wordt over onverzadigd vet dan bedoeld men dat er minder verzadigde vetzuren in aanwezig zijn.
En bij verzadigd vet zijn er meer verzadigde vetzuren aanwezig.

Deze uitleg heeft tot doel gehad om het onderscheid tussen ‘vetzuren’ en ‘vet’ duidelijk te maken. Voor de gebruiker van vet is dan belangrijk om te weten dat onverzadigde vetzuren goed zijn voor het hart en de bloedvaten en dat verzadigde vetzuren slecht zijn voor hart en bloedvaten. Het eten van onverzadigd vet is dus goed voor je – al bevat het ook verzadigde vetzuren – omdat er meer onverzadigde vetzuren in zitten. En andersom natuurlijk voor verzadigd vet.

Kortom, het gaat niet zozeer om de hoeveelheid vet die een product bevat, het gaat om de mate waarin er bepaalde vetzuren voorkomen in het product. En daarbij gaat het er om hoe deze vetzuren zich gedragen in jouw (specifieke) lichaam. Het lichaam maakt namelijk ook zelf vetzuren aan, cholesterol bijvoorbeeld. Wanneer je zelf al een behoorlijke hoeveelheid vetzuren aanmaakt én je krijgt deze dan ook via de voeding binnen, of je beweegt te weinig waardoor je deze overvloed niet gebruikt, of je eet teveel vet (de Nederlandse consumptie ligt o.a. op ruim 45% terwijl 35% voldoende is), dan krijg je teveel cholesterol én ontstaat overgewicht.

EIWIT: Eiwit wordt in het algemeen aangeduid als energiebron maar eigenlijk gaat het daarbij om de rol in de aanvoer van aminozuren. Eiwit bestaat uit aminozuren. De spijsvertering breekt het eiwit af tot de individuele aminozuren. Het lichaam heeft aminozuren nodig om zelf weer nieuwe eiwitten te maken, die benut worden bij de groei, het spierherstel en voor het zuurstoftransport naar de spiercellen. Er zijn vele soorten eiwitten, het lichaam heeft deze nodig en het lichaam maakt deze voor een zeer groot gedeelte zelf.

Uit welke voedingsproducten kunnen we eiwit opnemen? Eiwit wordt vooral uit vlees en vis gehaald.  Andere eiwitrijke producten zijn o.a. magere zuivelproducten (melk),  eieren (maar niet teveel). Ook in plantaardige producten zoals tofu en tempeh, bonen (peulvrachten), sojaproducten, paddenstoelen , quinoa en noten zitten eiwitten. Eiwit komt namelijk in alle dierlijke en plantaardige cellen voor. Het dierlijk eiwit wordt echter hoogwaardiger genoemd omdat zij meer essentiële aminozuren bevatten.

vraag 4 Welke stoffen zijn nog meer nodig in een verantwoorde voeding?

VITAMINES: Vitamines zijn complexe organische stoffen die het lichaam nodig heeft om normaal te kunnen functioneren. Al in kleine hoeveelheden hebben vitamines effect op de lichaamsprocessen. Over het algemeen moeten vitamines vanuit de voeding voor ons lichaam ter beschikking komen. Enkele vitamines worden door het lichaam zelf aangemaakt, zoals vitamine K (door darmbacteriën) en vitamine D (onder invloed van zonlicht) maar zij hebben dan weer vet uit de voeding nodig om op te kunnen lossen ( ter beschikking te komen). Gebrek aan vitamines leidt tot ziektes (beriberi, rachitis en scheurbuik) maar een teveel, met name van die vitamines die bij overtolligheid niet afgevoerd maar opgeslagen worden, kan eveneens schadelijk zijn.
Over het algemeen kunnen wij, als we gevarieerd en verantwoordt eten, alle vitamines uit onze voeding halen. Pas wanneer de behoefte sterk afwijkt, door bijvoorbeeld roken of meer dan gemiddelde inspanning of ziektes of wanneer je tot een risicogroep behoort,  kan het slikken van specifieke vitamines gewenst zijn.

Zoals bij alles, geldt ook bij vitamines dat er evenwicht moet zijn. Voor gezonde personen geldt dat het zinloos (en soms schadelijk) is om teveel te nuttigen en het zeker schadelijk is om te weinig te nuttigen. Goed combineren en variëren van de dagelijkse voeding is nog steeds het beste middel om de dagelijks aanbevolen hoeveelheid binnen te krijgen.  Wanneer je weet dat een bepaalde vitamine, door jouw gedrag, extra nodig is kun je natuurlijk ook je voeding daarop aanpassen. Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid=ADH. = de hoeveelheid, per soort vitaminen (maar ook van mineralen en sporenelementen) die aangeeft hoeveel je dagelijks van dat product zou moeten nuttigen.  opgesteld door de Nederlandse Voedingsraad en tot stand gekomen na onderzoek door voedingsdeskundigen. 97,5% van de Nederlandse bevolking heeft aan deze hoeveelheden voldoende om tekorten te voorkomen.

MINERALEN: Het verschil tussen vitaminen en mineralen is dat het lichaam wel zelf verschillinde vitamines aan kan maken maar geen enkel mineraal. Alle mineralen moeten dus van buitenaf worden toegevoegd. Alle vitaminen hebben mineralen nodig om te kunnen werken. Andere, zelfstandige taken, zijn: het transport van zuurstof naar de cellen en een rol spelen bij de groei, de instandhouding en het herstel van weefsel, de spiercontractie, de werking van de zenuwen en de energiehuishouding.  In totaal zijn er 18 mineralen nodig, verdeeld naar mineralen waarvan dagelijks een redelijke hoeveelheid nodig is (macro-elementen) en mineralen waarvan maar bescheiden hoeveelheden nodig zijn (micro-elementen of sporenelementen). Wat voor de opname van vitamines geldt, geldt ook voor mineralen; wanneer je gevarieerd en verantwoord eet krijg je voldoende binnen. Slechts in uitzonderingsgevallen is suppletie gewenst.

BIOACTIEVE STOFFEN: Wat zijn nu weer bioactieve stoffen? We hebben allemaal  wel eens over anti-oxidanten gehoord, van de bioactieve stoffen. Wanneer deze term gebruikt wordt dan gaat het meestal over een groep van stoffen die een, voor de mens, gezondheid bevorderend effect hebben maar niet onmisbaar zijn. In die zin wijken zij dus af van de vitamines en mineralen die wél onmisbaar zijn. Het gaat bij deze groep om honderden stoffen en van vele is de exacte werking nog niet eens geheel duidelijk. Dat de gezondheid erbij gebaat is wordt van een aantal wel bewezen geacht, maar hoe dat proces precies verloopt, wat de optimale hoeveelheid is, of er ongewenste bijwerkingen zijn en hoe de samenwerking tussen en met andere stoffen verloopt is nog niet helemaal duidelijk. Toch acht men wel bewezen dat bioactieve stoffen belangrijk zijn voor de gezondheid. Zij komen vooral voor in plantaardige voedingsstoffen, in groente en fruit, maar veel van de werkzame stoffen gaan verloren door het te lang koken (en afgieten van het kookvocht). Roerbakken en beetgaar koken is dus beter. Gelukkig zijn er nog twee andere belangrijke bronnen:  thee en wijn.
Toch maar een glaasje rode wijn bij het eten?