De Nederlandse Hartstichting en het Voedingscentrum hebben lijsten opgesteld waaraan een beetje houvast ontleend kan worden over de verdeling van voedsel over de dag.

Deze richtlijnen voor (een normale volwassene) staan hieronder:

  • 5 tot 7 sneetjes bruin – of volkorenbrood
  • 3 tot 5 stuks aardappelen , rijst of pasta = gekookt gewicht 150 gram
  • 3 tot 4 groentelepels gekookte of rauwe groente = 150 tot 200 gram
  • 2 stuks fruit = 200 gram
  • 2 tot 3 glazen (0,35 tot 0,45 liter) magere of halfvolle melk
  • 2 plakjes 30+ kaas = 20 tot 40 gram
  • 75 gram bereid vlees, vis of kip
  • 1 a 2 plakjes magere vleeswaren = 15 tot 30 gram
  • dieetmargarine of halvarine 5 gram per sneetje brood
  • 15 gram olie of dieetmargarine voor de bereiding van de warme maaltijd
  • niet meer dan 2 alcoholische drankjes per dag; vervang 2 x per week vlees door vis; eet niet meer dan 3 eieren per week;gebruik elke dag minimaal 1,5 liter vocht.

 

Bovenstaande cijfers zijn bestemd voor mensen met een ‘normaal’ activiteitenpatroon. Actieve mensen hebben een verhoogde behoefte aan energierijk eten. Wat meer pasta, rijst of aardappel kan dan geen kwaad. Vers vlees of verse vis en vleeswaren zijn niet altijd mogelijk: gedroogd vlees maar ook kaas, ei-poeder, peulvruchten, noten, sojaproducten of paddestoelen kunnen dan in de eiwitbehoefte voorzien. Blikjes vis zijn onderweg vaak wel te verkrijgen en in veel landen is gedroogde vis te koop. Pindakaas, chocoladepasta en kokosbrood leveren vetten en vitamines.
Brood kan vervangen worden door hartkeks, haverkoeken, muesli, cruesli of havermout.  Margarine kan vervangen worden door (olijf)olie of palmvet. De groentevoorziening is met gedroogde groente natuurlijk geen probleem meer. Fruit is vaak lokaal te verkrijgen of kan gedroogd meegenomen worden. Noten en gedroogd fruit zijn prima tussendoortjes.