Op onze bladzijde Reizen en voeding hebben we al verteld waaraan je maaltijden moeten voldoen om als “verantwoorde maaltijd” te gelden. We hebben daar ook verteld over voedingswaarde en hoeveel energie jouw maaltijd moet bevatten.  Nu gaan we nog iets dieper in op de verdeling van de juiste voedingsstoffen over de dag. Zodat je voeding optimaal aansluit op de manier waarop je bezig bent.

Koolhydraten vullen je energie voorraad (de glycogeen voorraad): ze hebben wat tijd nodig om ter beschikking te komen en dus zorg je voortdurend dat je de voorraad aanvult! Een evenwichtige verdeling begint bij het ontbijt en moet onderhouden worden door tussendoor en bij de lunch, kleine, koolhydraatrijke versnapering te gebruiken (noten, gedroogd fruit, mueslireep). koolhydraten ( en dan vooral zetmeel) heeft meer volume. Verdeel daarom de opname over de dag zodat je maag niet te zwaar belast wordt en nuttig de voornaamste hoeveelheid koolhydraten aan het eind de dag. De avondmaaltijd dient bij actieve mensen minimaal 50% van de dag-opname te zijn. Tijdens de nacht kan de (spijs)vertering zorgen voor een reserve glycogeen, genoeg voor weer een actieve dag. bij het ontbijt is “licht verteerbaar” het toverwoord:  Licht verteerbaar is voor het ontbijt veel beter: havermout staat op het lijstje aanbevolen producten bovenaan, omdat dit veel voedingsstoffen bevat en licht verteerbaar is. Pas ver daarna komt muesli of cruesli. Heeft je moeder je ooit verteld dat je je voedsel flink moet kauwen? dat was een wijze les: Zetmeel wordt (mede) verteerd door de enzymen in het speeksel, goed kauwen voegt speeksel toe. Wanneer je je voedsel niet volledig verteert, worden de voedingsstoffen niet opgenomen. Bovendien ontstaat daardoor winderigheid en een opgeblazen gevoel. Neem de tijd voor je ontbijt!

Kun je trainen om je voedsel efficiënter te gebruiken? Ja zeker!  Voor verbranding heb je zuurstof nodig. Als er onvoldoende zuurstof ter beschikking is ontstaat anaëroob-lactische verbranding waardoor er melkzuur, één van de oorzaken van kramp, in het lichaam ontstaat. Door training bereik je dat je beter met de zuurstofbehoefte omgaat, daardoor zal de verbranding van anaëroob-lactisch naar anaëroob veranderen. Je produceert dan minder melkzuur. Bovendien train je het lichaam om glycogeen op te slaan en de spieren om zuiniger om te springen met de glycogeenvoorraad.

Vetten verbruiken meer zuurstof voor hun verbranding. Praktisch gesproken: vet kun je beter nuttigen wanneer je echt de kans hebt om adem te helen; tijdens een pauze is een stukje chocolade prima te verteren. Moet je echter door, neem dan een haverkoek of muesli reep..

Eiwitten: bij actieve mensen is de eiwitbehoefte hoger dan gemiddeld omdat er meer spierweefsel opgebouwd en hersteld moet worden. Eiwit wordt het best opgenomen direct na de inspanning. Eiwit kan dus het beste bij de avondmaaltijd genuttigd worden.  Eiwitten in de vorm van een gebakken eitje bij het ontbijt is lekker maar als je meer gebruik van de voedingsstof wilt hebben is na de inspanning een beter moment. Voor veel mensen zal zoveel eiwit – en vaak ook wat vet waarin gebakken wordt – op de nuchtere maag te zwaar zijn.  Wanneer de lunchpauze lang genoeg is kan een omelet wel lekker zijn en krijgt het eiwit de tijd om afgebroken te worden. Bij het ontbreken van vlees of vis kunnen sojaproducten, zuivel, noten en paddestoelen aan de eiwitbehoefte voldoen. Bij actieve mensen zal niet snel een overmaat aan eiwitten ontstaan. Aan het eind van de dag een handje noten is erg lekker en gezond.

Vitamines: tijdens buitensportactiviteiten is de opname van vet over het algemeen minder, dit belemmert de opname van vitamine A en D. Bij ontbreken van vlees in het dieet wordt ook de opname van vitamine B12 belemmerd. Vitamine A kan ook uit wortelen, broccoli, rode paprika en tomaat gehaald worden. Vitamine B12 moet uit zuivel, eieren of gedroogd vlees komen.
Je zweet meestal wat meer. Met het vocht verdwijnen ook de in water oplosbare vitamines en vooral vitamine C wordt in grote hoeveelheden verbruikt bij inspanningen. Gebruik limonades met extra vitamines en (gedroogde) vruchten voor tussendoor. Nuttig ruim voldoende groente en fruit bij avondmaaltijd en dessert.

tips voor verdeling van voedsel over de dag

De dagverdeling:

In het ontbijt moeten veel koolhydraten zitten zodat je met een voorraad begint, maar het moet lichtverteerbaar zijn zodat je de energie niet alleen aan de vertering moet besteden. Muesli, cruesli, of pap, zoals havermout, of havermengsels van de bekende merken. Je kunt ze lekkerder en meer voedzaam maken met vruchtjes, zaden, noten en honing.  Experimenteer thuis tot je een mengsel naar je eigen smaak gevonden hebt. Tijdens het ontbijt probeer je extra vocht op te nemen. Naast koffie of thee moet het ontbijt dan ook uit ander vocht bestaan. Dat kan uit bijvoorbeeld melk komen. Meng muesli of cruesli met wat melk (of water met melkpoeder). Ook griesmeel of yoghurt vormt een goede basis. De zuivelproducten leveren ook wat vet, al is dit minimaal, maar vooral veel calcium. Pindakaas, kaas, kokosbrood of chocoladepasta op brood is lekker maar pas op met teveel vet en suikers. Hartkeks doen het ook goed.  Het is beter om niet teveel voedsel tegelijk in je maag te stoppen vlak voor je vertrekt. Voor vertering is vocht en tijd nodig dus neem de tijd om rustig je ontbijt te eten en drink er voldoende bij.

Tijdens de lunch gebruik je bij voorkeur iets warms en iets zouts om de verloren mineralen en zouten aan te vullen.
Heb je de tijd en las je na de lunch een uurtje rust in, bak dan een eitje met wat kaas of paddestoelen om de eiwit toevoer veilig te stellen. Maar heb je weinig tijd of moet direct na de lunch een flinke inspanning geleverd worden, maak dan in ieder geval wat soep. Een thermosfles met heet water is dan heel prettig; je kunt dan snel iets warms maken. Hartkeks of crackers al dan niet met kaas, chocoladepasta of smeerkaas vormen een prima lunch. Eet liefst ook wat fruit of noten of bewaar dat als tussendoortje. Drink ook nu weer veel en het liefst warme drank omdat  koude drank eerst in het lichaam verwarmd moet worden en dus energie verbruikt.

Tussendoortjes: noten en divers fruit, zoals gedroogde abrikoos, appel of banaan, muesli- of chocoladerepen, kaakjes, keks of een handje rozijnen zijn tijdens de tocht gemakkelijk te knabbelen, worden gemakkelijk verteerd en vullen het glycogeendepot. Limonadepoeder oplossen in het drinkwater, een haverkoek of een druivensuikersnoepje voegt wat suikers toe voor diegene die er even ‘doorzit’. Voldoende drinken en desnoods een zakje ORS oplossen in het drinkwater. De mineralen helpen, bij zeer zware inspanning en bij veel zweten, het mineraalgehalte op peil te houden.
Direct na de tocht: eerst wat drinken, dus: water, thee of soep. Deze laatste zorgt dat het mineraalverlies gecompenseerd wordt. En daarna een stevige pasta, rijst,  aardappelen of bonenmaaltijd met voldoende groente. Zorg ervoor dat je vooral genoeg eet, anders wordt je ’s nacht wakker met een rommelende maag. Hou er rekening mee dat de gemiddelde actieve reiziger of buitensporter, na een aantal dagen op reis te zijn geweest, meer eet dan thuis gebruikelijk is. Pas de porties daarop aan. De hoeveelheden die je wegwerkt zullen je verbazen maar je hebt het allemaal nodig om de volgende dag weer te kunnen presteren.

Ter afronding van de maaltijd: een toetje van zuivel of fruit voor de vitamines.
Drink nog wat voor je gaat slapen en de volgende dag kun je er weer helemaal tegen! Misschien denk je nu bij jezelf: “van al dat drinken moet ik veel te vaak plassen”, maar dat is ook juist de bedoeling. Het is is noodzakelijk om al die afvalstoffen van de geleverde prestatie (verbranding) af te voeren.