Voor iedereen  is het goed combineren van voedingsproducten belangrijk, voedingsstoffen vullen elkaar aan, maar kunnen elkaar ook afbreken, of de gunstige werking teniet doen.  Er is een groep consumenten die daar vaak al bewust mee bezig is . Vegetariërs en veganisten zien bewust af  van het consumeren van vlees en / of producten van dierlijke oorsprong. De ene vegetariërs is wat strikter dan de ander,  maar allemaal hebben zij dezelfde uitdaging: de uitdaging om een verantwoorde maaltijd, die voldoende voedingsstoffen in de juiste verhoudingen bevat te creëren zonder dat eiwit en vitamine B  uit de dierlijke producten. .

De dagelijkse behoefte aan eiwit is niet zo groot, 35 gram tot 50 gram voor een volwassene, per dag, in combinatie met een gevarieerde voeding. Maar waarom grijpen we in eerste instantie naar dierlijk eiwit?   Eiwitten worden opgebouwd uit aminozuren; 23 verschillende aminozuren vormen samen een volledig eiwit. Eiwitten uit dierlijke bronnen geven alle essentiële aminozuren en worden daarom ‘volledige eiwitten’ genoemd. Granen, peulvruchten, noten en zaden bevatten een aantal essentiële aminozuren, maar niet alle.  Door te combineren met deze voedingstoffen kun je wel tot een volledige dekking van de behoefte komen. Voor iedereen  is het goed combineren van voedingsproducten belangrijk. Voor vegetariërs dus extra belangrijk .

Combinaties en samenwerkingsverbanden

Granen bevatten veel van het aminozuur methionine en weinig lysine; bij peulvruchten is dit precies andersom. Door de twee te combineren ontstaat een goed bruikbaar eiwit.

  • pindakaas op volkorenbrood
  • erwtensoep met volkoren- of roggebrood
  • zilvervlies rijst met kikkererwten
  • rijst met tahoe, tofu, vegetarische burgermix of quorn
  • linzen met rijst en sojaproducten
  • rijst met cashewnoten en / of sesamzaad
  • kikkererwten en couscous
  • notenbrood
  • paddestoelen met zilvervliesrijst
  • paddestoelensoep met erwten en roggebrood

Naast deze combinaties zijn er ook vervangende producten aan te wijzen:

Vleesvervangers: Wanneer je niet veganistisch eet en dus wel eieren, kaas, yoghurt, kwark en melk gebruikt, is het binnenkrijgen van volledige eiwitten natuurlijk minder moeilijk. Deze producten zijn volledig in staat om in de eiwitbehoefte te voorzien, omdat zij volledige eiwitten leveren. Wanner je voor magere producten kiest maakt dat voor de eiwitten niet uit en beperk je toch de hoeveelheid vet in de voeding. Sojaproducten, (zoals Tofu,= de stremsel van melk van de gele sojaboon, sojabrokjes of gemalen soja, = vegetarische burgermix en Tifall = gemaakt van sojameel, tarwe en olie) leveren vrij veel plantaardige eiwitten en kunnen als vleesvervanger gebruikt worden. Echter: sojabonen en sojaproducten remmen de opname van ijzer (door het aanwezige fytinezuur) en mogen daarom niet dagelijks of te vaak gebruikt worden.  Quorn, wordt gemaakt van een schimmelsoort, bevat weinig vet en veel plantaardig eiwit en kan eveneens als vleesvervanger gebruikt worden.

Melk kan vervangen worden door sojadrink (dit mag van de warenwet geen melk heten). Een ei kan vervangen worden door sojalecithine. Maar nogmaals:  de opname van sojaproducten moet niet te eenzijdig of te overdadig worden.

Wanneer je “normaal gesproken” een  ei zou gebruiken om een deeg luchtiger te maken, maar je wilt geen eieren eten dan kun je ook gist, zuurdesem of wijnsteenbakpoeder gebruiken. De laatste twee zijn echter moeilijk verkrijgbaar als kan een ‘echte bakker; je wellicht helpen.. Als bindmiddel kun je kikkererwtmeel of boekweitmeel gebruiken. Ook maïsmeel is een goed alternatief en heeft zelfs een beetje het smaakeffect van eieren.
IJzer is een belangrijk mineraal. De ADH van ijzer is 10-20 mg per dag maar vrouwen hebben in hun vruchtbare periode meer ijzer nodig. Zij worden door de onderzoekers aangemerkt als risicogroep waarbij een chronisch ijzertekort dreigt. IJzer wordt gelukkig niet alleen uit vlees opgenomen, ook groene groenten, volkorenproducten, peulvruchten, vers fruit, gedroogde abrikozen, vijgen en noten bevatten ijzer. In groene groente zoals spinazie zit ijzer echter meestal gebonden in oxaalzuur, door producten te eten die oxaalzuur afbreken komt het ijzer alsnog ter beschikking. Walnoten, appelstroop en vitamine C stimuleren de opname van ijzer. Citroenzuur en appelzuur bevorderen de opname ook.  Koffie, thee, rode wijn en zemelen remmen juist de opname. Ook melk zou deze werking kunnen hebben.

Vitamine B6 is een essentiële vitamine bij de opname van ijzer en de samenwerking met B12 en B11.  Wanneer geen vlees of vis gegeten wordt kunnen noten, bananen en bruinbrood de opname positief beïnvloeden

Calcium is een mineraal waarvan dagelijks 800 mg genuttigd moet worden. Wanneer je zuivelproducten uit je voeding schrapt schrap je één van de grootste calciumbronnen. Gelukkig bevatten ook andere producten calcium: sesamzaad en tahin (de pasta van sesamzaad) , bevat veel calcium, gedroogde abrikozen, zonnebloempitten, broccoli en zeewier bevatten ook calcium.

Vitamine B12 kan uitsluitend opgenomen worden uit dierlijke producten en wordt in het lichaam in voorraad gehouden. Echter deze voorraad raakt binnen een paar jaar uitgeput wanneer er geen nieuwe aanvoer plaatsvindt.  B12-gebrek leidt tot ernstige bloedarmoede en onherstelbare afwijking aan het zenuwstelsel. De risicogroep wordt gevormd door veganisten, omdat zij in het geheel geen B12 met de voeding binnenkrijgen.
Het nuttigen van verrijkte sojaproducten of het met B12 verrijkte gistextract Marmite is eigenlijk geen remedie omdat je 200 mg Marmite per dag zou moeten nuttigen. Smakelijk is dat zeker niet en het lichaam kan maar 2 mg per dag opnemen.
De B12 die in de darmen wordt aangemaakt is geen voor het lichaam opneembare B12.
Het incidenteel nuttigen van een dierlijk product, zoals één ei per week of 400 ml melk per week, is de meest natuurlijke remedie, wanneer dit echt niet gewenst wordt is een gericht voedingssupplement de enige oplossing.

Meervoudige onverzadigde vetzuren worden door niet – veganisten uit vis opgenomen. Toch hoeven ook veganisten niet verstoken te zijn: het lichaam kan deze vetzuren aanmaken uit linoleenzuur dat voorkomt in lijnzaadolie, walnoten en walnootolie, als de opname dan maar niet gecombineerd is met verzadigde vetzuren uit bijvoorbeeld zuivelproducten, (de combinatie walnoot / kaas is dus niet goed voor de omzetting).
Ook olijfolie is een goede leverancier omdat deze de juiste verhouding tussen linolzuur en linoleenzuur heeft.
Roerbakken in olijfolie komt ook tegemoet aan de behoefte aan vitamine A; de omzetting van de plantaardige bètacaroteen verloopt beter in een vette omgeving.